피스타치오의 효능,피스타치오 하루 권장량 먹는법

피스타치오의 효능 부작용,피스타치오 하루 권장량 먹는법

피스타치오의 효능

피스타치오의 효능

피스타치오는 가장 오래된 견과류 나무 중 하나로, 성경(창세기 43자 11절)에 나와 있는 두 개의 열매 중 하나이다. 다시 말해서 인간은 최소한 9000년에 걸쳐 피스타치오 열매를 먹어 온 것이다. 피스타치오는 더운 기후에서 잘 자라기 때문에 북미에서부터 중동지역, 지중해까지 널리 퍼져 왕족과 여행자, 서민들 사이에서 급속히 귀한 별미음식으로 자리 잡았다.

 

캘리포니아대학교 로스앤젤레스캠퍼스(UCLA)의 자오핑 리(Zhaoping Li)교수는 하루 권장량의 피스타치오 섭취가 심장건강을 높이는 반면, 체중증가에는 영향을 미치지 않는다는 결과를 발표한 것으로 알려졌다.

또한 피스타치오는 견과류 중에서 칼로리와 지방의 함량이 가장 낮지만, 영양가는 풍부하다. 1회 제공량 30g(약 49개)에는 각종 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 식이섬유, 칼륨, 칼슘, 엽산, 철분 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있는 것으로 알려 졌다. 피스타치오는 또한 1회 제공량 당 160kcal에 불과하다.

 

 

불포화지방산인 피스타치오의 효능으로는 콜레스테롤을 낮춰 심혈관기능 개선에 효과가 있고 암 예방에 효과가 높은 것으로 밝혀졌다.

 

양질의 단백질 공급원

피스타치오는 식물성 식품이지만 9가지 필수 아미노산이 모두 함유된 완전 단백질이다. 2019년 말 미국 일리노이대학 연구팀은 피스타치오가 채식주의자를 위한 몇 안 되는 완전 단백질 공급원이라고 발표했다. 피스타치오 1회 섭취분(49개)엔 6g의 단백질이 들어 있는데, 이는 큰 계란 한 개에 해당하는 단백질 양이다.

 

재밌는 것은 피스타치오는 크게 3가지 색깔로 구분할 수 있는데 각각 함유하고 있는 영양소도 차이가 있다는 점이다. 우선 속껍질은 보라색을 띠고 있는데 안토시아닌(anthocyanin)으로 인한 색이다. 안토시아닌은 에피갈로카테킨 갈레이트(Epigallocatechin gallate, EGCG)와 마찬가지로 항산화·항염 작용에 탁월하다.

 

피스타치오 알맹이 겉면이 노란색과 초록색을 띠는 것은 루테인과 제아잔틴, 가장 안쪽이 노란색은 것은 EGCG로 인한 것이다. 딱딱한 겉 껍데기 속에 푸른빛 속껍질을 가지고 있는데, 이 푸른빛이 진하고 선명할수록 좋은 피스타치오이다. 껍질을 열기는 비교적 쉽지만, 가끔은 껍질이 너무 단단한 경우도 있다.

 

피스타치오의 효능

대표적인 피스타치오의 효능 10가지

1. 당뇨 완화

당뇨의 이유 중 하나는 혈당의 수치 증가이기도 하다. 다시 말해, 혈액 내 당의 양이 과도하다는 것이다. 피스타치오는 이런 과도한 당으로 인한 제2형 당뇨를 해소하는데 아주 좋은 식품이다. 피스타치오는 혈당 수치를 낮추기 때문이다. American Pistachio Growers에 따르면, 피스타치오는 혈당 관리에 탁월한 효능을 보인다고 한다.

 

2. 뼈 건강 촉진

피스타치오에 함유된 인, 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 단백질은 뼈와 근육이 더 튼튼하게 자랄 수 있게 한다. 이는 운동선수나, 다량의 에너지와 튼튼한 몸을 필요로 하는 활동적인 사람들에게 중요한 효능이다.

 

3. 빈혈 예방
피스타치오에는 철분이 풍부하게 함유되어 있어서 어지러움증과 같은 빈혈 증상 개선에 효능이 있다.

4. 심장병 방지

피스타치오는 체내의 콜레스테롤과 지방 흡수율을 낮춰 심장 질환을 예방한다. 게다가 피스타치오에 함유된 칼륨은 혈당 조절을 돕고 심장 건강도 촉진한다.

 

5. 체중 조절

피스타치오의 효능 중 하나는 식욕 조절이다. 피스타치오를 먹으면 군것질이나 정크푸드 섭취가 준다는 것이다. 또한 피스타치오는 체내의 열량 흡수를 최소화한다.

6. 눈 건강
피스타치오에는 비타민A와 루테인, 제아잔틴 성분이 풍부해서 시력을 증진시켜주고 시력을 보호하며 눈의 피로를 풀어주는 등 눈 건강에 효능이 있다.

7. 노화방지
피스타치오에는 불포화지방산, 비타민E 성분이 풍부해서 피부에 탄력을 주고 세포의 노화방지에 효능이 있다.

8. 변비예방
피스타치오의 불포화지방산 성분은 두뇌활동을 촉진시켜 치매예방에 좋고, 식이섬유가 풍부하여 변비예방에도 도움이 된다고 한다.

9. 항암효능
피스타치오에는 베타카로틴 성분이 풍부해서 암세포의 증식을 억제해주기 때문에 항암효능이 있다.

 

10. 뇌에 영양 공급

뇌 활동은 산소가 포함된 혈액이 뇌로 흐를 때 활발해진다. 혈액이 헤로글로빈 수치를 높이는 것이다. 헤모글로빈은 피스타치오에 포함된 비타민인 비타민 B6를 섭취함으로써 얻을 수 있다. 

 

피스타치오의 효능

피스타치오 부작용

피스타치오를 하루에 30g 이상 과다하게 섭취하면 체중이 증가할 수 있으며, 마트에서 파는 짭짤한 피스타치오는 심혈관 건강에 안 좋은 영향을 줄 수 있기 때문에 나트륨이 포함되지 않은 제품을 선택해야 한다. 또한 견과류나 옻 알레르기가 있는 경우 발적, 가려움 등의 반응이 나타날 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

 

 

피스타치오 하루 권장량( 섭취량 )

피스타치오가 많은 효능을 지니고 있다고는 하지만 과도한 양을 섭취하면 복통이나 설사등을 유발할 수 있다. 그렇기 때문에 하루 권장량을 섭취하는 것이 좋다.

하루 권장하는 섭취량을 보면 약 25g~30g 정도를 섭취하는 것이 좋다. 피스타치오 낱알로 보면 40알 ~ 50알 정도 된다.

 

피스타치오의 효능

피스타치오 먹는법

(1) 주요리에 활용한다. 으깬 피스타치오를 사용한 연어 요리법이 좋은 예다. 샐러드에 피스타치오를 사용하면 바삭바삭한 식감을 더할 수 있다. 많은 요리의 고명으로도 훌륭하다.

(2) 피스타치오 우유를 만들어 마신다. 만약 아몬드ㆍ캐슈넛을 좋아한다면 피스타치오 우유에 한 번 도전하길 권장한다. 우유에 피스타치오, 물, 소금 한 꼬집을 넣으면 피스타치오 향이 풍부한 피스타치오 우유가 완성된다. 피스타치오를 시리얼ㆍ스무디ㆍ오트밀 등에 넣는 것도 방법이다.

(3) 피스타치오 버터를 간단히 만들 수 있다. 준비물은 피스타치오, 카다몬(생강과 향신료), 약간의 식용유(아보카도 오일), 꿀, 푸드 프로세서나 혼합기(high-powered blender)가 전부다. 껍데기가 벗겨진 생 피스타치오를 카다몬과 함께 푸드 프로세서에 넣고 약간의 아보카도 오일과 꿀을 첨가한 뒤 소량의 물로 희석시킨다.

 

(4) 아이스크림·쿠키·머핀 등 단 음식과 곁들이는 것이다. 코코넛 오일이 베이스인 피스타치오 아이스크림은 채식주의자에게 인기 음식이다.

(5) 간식(스낵)으로 먹는 것이다. 간식으로 섭취하는 피스타치오는 매우 효과적인 단백질 보충법이다. 초콜릿·피스타치오를 넣어 만든 사탕(brittle)은 단백질이 풍부할 뿐 아니라 심장 건강에 이롭고 기분을 좋게 한다.